心率區間計算器
了解您的最大心率和個人化訓練區間。
醫療免責聲明：本工具僅用於教育目的，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。在開始新的運動計畫之前，請務必諮詢合格的醫療保健提供者。
了解心率訓練區間
心率區間是對應不同運動強度的每分鐘心跳次數範圍。在特定區間內訓練可以幫助您優化鍛鍊，以提升耐力、燃燒脂肪或達到最佳表現。區間通常以最大心率（HRmax）的百分比來計算。
最大心率
最常用的公式是HRmax = 220 − 年齡。雖然簡單且被廣泛使用，但個體差異可能很大。存在更精確的公式（Tanaka，女性用Gulati），但「220減去年齡」的方法仍是標準起點。
Karvonen方法
當提供靜息心率時，本計算器使用Karvonen公式，該公式透過心率儲備（HRR = HRmax − 靜息心率）來考量您的體能水準。目標心率 = 靜息心率 + （HRR × 強度%）。與簡單的最大值百分比計算相比，這種方法提供更個人化的區間。
五個訓練區間
- 區間1 — 恢復（50–60%）：非常輕鬆的活動。適合熱身、緩和運動和積極恢復日。
- 區間2 — 燃脂（60–70%）：輕度有氧活動。建立有氧基礎並改善脂肪代謝。可長時間持續。
- 區間3 — 有氧（70–80%）：中等強度。提高心血管健康和有氧能力。
- 區間4 — 閾值（80–90%）：接近無氧閾值的高強度運動。提高速度耐力和乳酸耐受力。
- 區間5 — 最大（90–100%）：全力以赴。發展最大表現和速度。僅能維持很短的時間。
常見問題
五個心率區間是什麼？
區間 1（最大心率的 50–60%）：恢復/暖身。區間 2（60–70%）：脂肪燃燒和耐力基礎。區間 3（70–80%）：有氧體能和耐力。區間 4（80–90%）：無氧閾值和速度。區間 5（90–100%）：最大努力和最大攝氧量訓練。每個區間針對不同的能量系統。
如何計算我的最大心率？
最簡單的公式是 220 減去您的年齡。此外，本計算器還使用 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年齡），該公式對年長者更準確；以及 Gulati 公式（206 − 0.88 × 年齡），該公式專門針對女性驗證。
哪個心率區間燃脂最多？
區間 2（最大心率的 60–70%）傳統上被稱為「燃脂區間」，因為在此強度下來自脂肪的熱量比例較高。然而，較高強度的區間每分鐘燃燒的總熱量更多。對於減重來說，總熱量消耗比脂肪供能比例更重要。
靜息心率是健康狀況的指標嗎？
通常是的。較低的靜息心率通常表示更好的心血管健康，因為心臟每次跳動泵出更多血液。運動員的靜息心率通常在 40–60 bpm 之間。靜息心率持續高於 100 bpm（心搏過速）應諮詢醫師。
Apple Watch 能追蹤心率區間嗎？
Apple Watch 持續追蹤心率，但顯示的區間資訊有限。HeartLab 提供來自心電圖紀錄的詳細心率分析，包括精確的逐拍間隔，可揭示標準心率監測中不可見的心率變異性模式。
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