حاسبة مناطق معدل القلب
اكتشف أقصى معدل لضربات قلبك ومناطق التدريب المخصصة لك.
إخلاء مسؤولية طبية: هذه الأداة لأغراض تعليمية فقط. لا تحل محل الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل قبل البدء في برنامج تمارين جديد.
فهم مناطق تدريب معدل القلب
مناطق معدل القلب هي نطاقات من ضربات القلب في الدقيقة تتوافق مع شدات تمرين مختلفة. يساعدك التدريب ضمن مناطق محددة على تحسين التمارين من أجل التحمل أو حرق الدهون أو الأداء الأقصى. تُحسب المناطق عادةً كنسبة مئوية من أقصى معدل لضربات القلب (HRmax).
أقصى معدل لضربات القلب
الصيغة الأكثر شيوعًا هي HRmax = 220 − العمر. رغم بساطتها واستخدامها الواسع، قد يكون التباين الفردي كبيرًا. توجد صيغ أكثر دقة (Tanaka، Gulati للنساء)، لكن طريقة "220 ناقص العمر" تظل نقطة البداية القياسية.
طريقة Karvonen
عند توفر معدل القلب أثناء الراحة، تستخدم هذه الحاسبة صيغة Karvonen، التي تراعي مستوى لياقتك من خلال استخدام احتياطي معدل القلب (HRR = HRmax − معدل القلب أثناء الراحة). معدل القلب المستهدف = معدل الراحة + (HRR × نسبة الشدة%). توفر هذه الطريقة مناطق أكثر تخصيصًا مقارنة بحسابات النسبة المئوية البسيطة من الحد الأقصى.
مناطق التدريب الخمس
- المنطقة 1 — التعافي (50–60%): نشاط خفيف جدًا. مثالي للإحماء والتهدئة وأيام التعافي النشط.
- المنطقة 2 — حرق الدهون (60–70%): نشاط هوائي خفيف. يبني القاعدة الهوائية ويحسن أيض الدهون. مستدام لفترات طويلة.
- المنطقة 3 — هوائي (70–80%): شدة متوسطة. يحسن اللياقة القلبية الوعائية والقدرة الهوائية.
- المنطقة 4 — العتبة (80–90%): جهد شاق بالقرب من العتبة اللاهوائية. يحسن تحمل السرعة وتحمل اللاكتات.
- المنطقة 5 — الحد الأقصى (90–100%): جهد أقصى. يطور الأداء الأقصى والسرعة. مستدام لفترات قصيرة جدًا فقط.
الأسئلة المتكررة
ما هي مناطق معدل ضربات القلب الخمس؟
المنطقة 1 (50–60% من الحد الأقصى): التعافي والإحماء. المنطقة 2 (60–70%): حرق الدهون وبناء القدرة على التحمل. المنطقة 3 (70–80%): اللياقة الهوائية والقدرة على التحمل. المنطقة 4 (80–90%): العتبة اللاهوائية والسرعة. المنطقة 5 (90–100%): الجهد الأقصى وتدريب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max). تستهدف كل منطقة أنظمة طاقة مختلفة.
كيف أحسب الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبي؟
أبسط صيغة هي 220 ناقص عمرك. لكن هذه الحاسبة تستخدم أيضًا صيغة تاناكا (208 − 0.7 × العمر) التي تُعتبر أكثر دقة لكبار السن، وصيغة غولاتي (206 − 0.88 × العمر) المصممة والمُثبتة خصيصًا للنساء.
أي منطقة لمعدل ضربات القلب تحرق أكبر قدر من الدهون؟
تُعرف المنطقة 2 (60–70% من الحد الأقصى) تقليديًا بـ 'منطقة حرق الدهون' لأن نسبة أعلى من السعرات الحرارية تأتي من الدهون عند هذه الشدة. ومع ذلك، تحرق المناطق الأعلى شدة سعرات حرارية إجمالية أكثر في الدقيقة. لإنقاص الوزن، إجمالي استهلاك السعرات الحرارية أهم من نسبة الدهون المحروقة.
هل معدل ضربات القلب أثناء الراحة مؤشر على اللياقة؟
بشكل عام، نعم. عادةً ما يشير انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى لياقة قلبية وعائية أفضل لأن القلب يضخ كمية أكبر من الدم مع كل نبضة. غالبًا ما يكون لدى الرياضيين معدل ضربات قلب أثناء الراحة بين 40–60 نبضة في الدقيقة. معدل ضربات قلب أثناء الراحة يتجاوز 100 نبضة في الدقيقة باستمرار (تسارع القلب) يجب مناقشته مع الطبيب.
هل يمكن لـ Apple Watch تتبع مناطق معدل ضربات القلب؟
تتتبع Apple Watch معدل ضربات القلب باستمرار لكنها تعرض معلومات محدودة عن المناطق. يوفر HeartLab تحليلًا تفصيليًا لمعدل ضربات القلب من تسجيلات تخطيط كهربية القلب، بما في ذلك فترات دقيقة بين النبضات تكشف عن أنماط تقلب معدل ضربات القلب غير المرئية في مراقبة معدل ضربات القلب القياسية.
تتبع معدل قلبك في الوقت الفعلي
يراقب HeartLab معدل ضربات قلبك مباشرة من Apple Watch بدقة سريرية — مما يمنحك رؤى يقدرها طبيبك.
